Cos'è una dieta povera di FODMAP e come allevia l'intestino irritabile?

Una dieta a basso contenuto di FODMAP è spesso raccomandata per le persone con sindrome dell'intestino irritabile.  Cosa prevede questa dieta e quali sono tali limitazioni? Ve lo spieghiamo in questo articolo.

Lo scopo di una dieta povera di FODMAP non è la perdita di peso. Si tratta di una dieta volta a eliminare gli alimenti che causano disagio intestinale e in particolare i sintomi dell'intestino irritabile, come dolore addominale, gonfiore, diarrea e/o stitichezza.

Che cosa sono i FODMAP?

FODMAP è il diminutivo che sta per Fermentabili Oligosaccaridi Disaccaridi Monosaccaridi (e) Polioli. Questo è un grande gruppo di carboidrati comunemente presenti nel pane a base di grano, per esempio.

Un carboidrato è costituito da una o più molecole di zucchero, i saccaridi. Questi zuccheri arrivano in parte non digeriti nell'intestino crasso, dove i batteri intestinali li decompongono. Questo processo è chiamato fermentazione, durante il quale del gas viene rilasciato, causando il gonfiore addominale tipico della sindrome dell'intestino irritabile. Si verificano sintomi come diarrea o problemi di defecazione, poiché una quantità maggiore di liquidi è attirata nell'intestino tenue e nell'intestino crasso. Non tutti sono così sensibili ai FODMAP.

Evitare i FODMAP: come fare?

Una dieta a basso contenuto di FODMAP prevede l’eliminazione temporanea del maggior numero possibile di alimenti ricchi di FODMAP. Dopo una simile dieta di almeno 6 settimane, si possono reintegrare lentamente i diversi carboidrati, per vedere esattamente quali sostanze causano i disturbi. Così, in seguito, si potrebbe decidere di non consumare determinati carboidrati o di limitarli fortemente, mentre altri carboidrati potrebbero non essere un problema.

Si consiglia di seguire la dieta sotto la supervisione di un dietologo, poiché i FODMAP sono presenti in tutti i tipi di alimenti che costituiscono la base di una dieta sana. Per esempio, il pane, ma anche certi tipi di cavoli, legumi, latticini e frutti. Prima di eliminare questi alimenti, è importante garantire il giusto apporto di vitamine e minerali da altri alimenti. 

Quali alimenti contengono i FODMAP?

I carboidrati sono classificati in base al numero di molecole di zucchero che li compongono. All'interno di queste specie ci sono sottospecie che possono anche causare disturbi. Gli oligosaccaridi, come fruttani e galattani, sono la causa del maggior numero di disturbi. Si trovano principalmente nei prodotti a base di grano come pane, pasta e cereali per la colazione. I galattani si trovano nei fagioli bruni, nelle lenticchie e nei ceci.

Nel caso dei disaccaridi, solo il lattosio (latte e latticini di origine animale) può causare i tipici disturbi. 

Il fruttosio (zucchero della frutta) si trova nei monosaccaridi. Alcuni tipi di frutta (mango, mele, uva e frutta secca) hanno un alto contenuto di fruttosio. Viene anche aggiunto a molti prodotti alimentari come dolcificante o per migliorare la consistenza.

I polioli sono un gruppo distinto. Sono naturalmente presenti in alcuni frutti e verdure, specialmente nella frutta a nocciolo. Nell'industria alimentare sono spesso usati come leganti e dolcificanti artificiali.