Dormite male? Potrebbe essere dovuto all'intestino.

Sapevate che il nostro microbiota - chiamato anche flora intestinale - e il nostro ritmo del sonno sono strettamente collegati? Un disturbo del nostro microbiota può alterare il sonno e indebolire il nostro sistema immunitario. Ecco alcuni consigli per una buona notte di sonno.

Il nostro microbiota è composto da oltre 10’000 specie di ceppi batterici, come dimostrato da una ricerca pionieristica nel 2012, il Human Microbiome Project. Questa enorme ricchezza di specie garantisce che un corpo e una flora intestinale sani lavorino insieme per garantire, ad esempio, un sistema immunitario ottimale.

Anche il legame tra la nostra flora intestinale e il nostro ritmo del sonno è molto importante. Il nostro orologio biologico regola il ritmo delle 24 ore, quindi quando è buio il nostro corpo inizia a produrre melatonina e serotonina. La melatonina è un ormone importante per il nostro sonno. L'esposizione alla luce rallenta e riduce la produzione di melatonina. Questo vale anche per la luce artificiale, come televisori, smartphone e tablet.

L'alternanza tra luce e oscurità è fondamentale per il corretto funzionamento del nostro bioritmo e della nostra flora intestinale. Se questo ritmo viene disturbato (si pensi, ad esempio, al fuso orario), cambierà anche la composizione del nostro microbiota. Le persone che lavorano di notte, o a rotazione, hanno problemi anche a livello di flora intestinale. Un disturbo permanente del bioritmo può portare a un aumento del rischio di diabete di tipo 2, obesità e resistenza all'insulina. 

Alcuni studi sui topi hanno dimostrato che l'intero sistema diventa ancora più esposto ai disturbi, se gli animali testati sono sottoposti a una dieta a base di zuccheri e grassi. Negli ultimi decenni la nostra dieta è diventata sempre più ricca di zuccheri, grassi e sale. Se combiniamo una tale dieta con un disturbo del ritmo del giorno e della notte, la nostra flora intestinale è molto più facilmente sottoposta a degli squilibri. I batteri infiammatori aumentano e diminuisce la presenza del batterio Lactobacillus, che invece ha un effetto antinfiammatorio.

Questo può portare a un'infiammazione intestinale e aumentare la sindrome dell’intestino permeabile. Una condizione che può portare a svariati problemi, tra cui il disturbo da stress post-traumatico, emicrania, allergie, problemi dentali, aumento di peso e problemi alla pelle.

Anche voi potete farlo: consigli per una buona notte di sonno

Per mantenere il bioritmo e quindi la flora intestinale e il sistema immunitario in equilibrio, una buona qualità del sonno è essenziale. La flora intestinale disturbata può influire sulla qualità del sonno e allo stesso tempo un cattivo ritmo del sonno influisce sul nostro intestino. Questi suggerimenti contribuiscono a un sonno sano:

1) Un sonno di qualità inizia già durante il giorno

Ciò significa che è necessario pianificare il riposo, anche durante il giorno. Fate una passeggiata, un giro in bicicletta o un esercizio fisico. Infatti, la luce solare durante il giorno ha un effetto positivo sul sonno. Tuttavia, evitate di fare sport intensivi poco prima di coricarvi.

Terminate la giornata in maniera consapevole, dedicando uno spazio alla riflessione. Mettete da parte il vostro smartphone, abbassate le luci. Spesso restiamo svegli in compagnia delle nostre preoccupazioni e dello stress. Scrivete i vostri pensieri in un quaderno o in un diario. Passate in rassegna la vostra giornata e pianificate quella successiva.

2) Analizzate più da vicino la vostra dieta

Un pasto abbondante prima di andare a letto non è una buona idea, ma non dovreste nemmeno dormire a stomaco vuoto. Mangiate qualcosa di leggero due ore prima di andare a letto, come un panino al formaggio fresco, cracker o yogurt.

3) Attenzione alla caffeina

Molto è stato detto e scritto sul caffè e sull'effetto della caffeina. Non bevete più di quattro tazzine di caffè al giorno e assicuratevi che ci siano almeno cinque ore di differenza tra l’ultima tazza e l'ora in cui andate a letto.

4) Siate parsimoniosi con l'alcol

Un bicchiere di vino aiuta a rilassarsi, ma bere troppo nella seconda metà della serata provoca irrequietezza, disturbando spesso il sonno profondo, che è importante per il riposo e il recupero del vostro corpo.

5) Niente schermi in camera da letto

Uno smartphone o una TV nella vostra stanza non è una buona idea. La luce degli schermi vi tiene svegli. Assicuratevi di rinunciarvi almeno un'ora o mezz'ora prima di andare a letto.

6) Non surriscaldate la vostra stanza

Una temperatura da 14 a 19 gradi è l'ideale. Se la sera vi sentite stanchi, il vostro corpo si raffredda e vi addormentate più velocemente. Se la vostra camera è troppo calda, il vostro sonno sarà più leggero e vi risveglierete più spesso.