Schlafen Sie schlecht? Es könnte an Ihrem Darm liegen.
Wussten Sie, dass unsere Mikrobiota, auch Darmflora genannt, und unser Schlafrhythmus eng miteinander verbunden sind? Eine Störung unserer Mikrobiota kann unseren Schlaf verändern und unser Immunsystem schwächen. Hier einige Tipps für einen erholsamen Schlaf.
Unsere Mikrobiota besteht aus mehr als 10.000 verschiedene Bakterienstämmen, wie die wegweisende Forschung von 2012, das Human Microbiome Project, gezeigt hat. Dieser enorme Artenreichtum sorgt dafür, dass ein gesunder Körper und eine gesunde Darmflora zusammenarbeiten, um beispielsweise ein optimales Immunsystem zu gewährleisten.
Die Verbindung zwischen unserer Darmflora und unserem Schlafrythmus ist ebenfalls sehr wichtig. Unsere biologische Uhr reguliert den 24-Stunden-Rhythmus. Wenn es dunkel wird, beginnt unser Körper, Melatonin und Serotonin zu produzieren. Melatonin ist ein wichtiges Hormon für unseren Schlaf. Die Exposition gegenüber Licht verlangsamt sich und verringert die Produktion von Melatonin. Dies gilt auch für künstliches Licht, beispielsweise für Fernseher, Smartphones und Tablets.
Der Wechsel zwischen Licht und Dunkelheit ist entscheidend für das reibungslose Funktionieren unseres Biorhythmus und unserer Darmflora. Wenn dieser Rhythmus gestört ist (denken Sie beispielsweise an Jetlag), ändert sich auch die Zusammensetzung unserer Mikrobiota. Menschen, die nachts oder in Schichten arbeiten, haben auch eine gestörte Darmflora. Eine dauerhafte Störung des Biorhythmus kann zu einem erhöhten Risiko für Typ-2-Diabetes, Fettleibigkeit und Insulinresistenz führen.
Untersuchungen an Mäusen haben gezeigt, dass das gesamte System noch anfälliger für Störungen wird, wenn die getesteten Tiere mit einer süssen und fettigen Diät gefüttert werden. In den letzten Jahrzehnten ist unsere Ernährung reich an Zucker, Fett und Salz geworden. Wenn wir eine solche Diät mit einer Störung des Rhythmus von Tag und Nacht kombinieren, wird unsere Darmflora viel leichter aus dem Gleichgewicht gebracht. Entzündliche Bakterien nehmen in der Darmflora zu und es gibt eine Abnahme der Lactobacillus-Bakterien, die tatsächlich eine entzündungshemmende Wirkung haben.
Dies kann zu Darmentzündungen führen und das Syndrom des durchlässigen Darms erhöhen. Dieser Zustand führt zu einer ganzen Reihe von Beschwerden, einschliesslich posttraumatischer Belastungsstörung, Migräne, Allergien, Zahnproblemen, Gewichtszunahme und Hautproblemen.
Sie können es selbst in die Hand nehmen: Tipps für eine gute Nachtruhe
Um Ihren Biorhythmus und damit Ihre Darmflora und Ihr Immunsystem im Gleichgewicht zu halten, ist guter Schlaf unerlässlich. Eine gestörte Darmflora kann die Qualität Ihres Schlafes beeinflussen, und gleichzeitig wirkt sich ein gestörtes Schlafmuster auf unseren Darm aus. Diese Tipps tragen zu einem gesunden Schlaf bei:
1) Guter Schlaf beginnt bereits am Tag
Dies bedeutet, dass Sie auch tagsüber Zeit für Ruhe einplanen müssen. Gehen Sie spazieren, radeln oder trainieren. Sonnenlicht während des Tages wirkt sich positiv auf Ihren Schlaf aus. Trainieren Sie jedoch nicht direkt vor dem Schlafengehen.
Vervollständigen Sie den Tag bewusst, indem Sie einen Moment des Nachdenkens hinzufügen. Legen Sie Ihr Smartphone beiseite und dimmen Sie das Licht. Wir bleiben die meiste Zeit wach, sorgen uns und machen Stress. Schreiben Sie Ihre Gedanken in ein Notizbuch oder Tagebuch. Überprüfen Sie Ihren Tag und planen Sie für den nächsten.
2) Schauen Sie sich Ihre Ernährung genauer an
Eine grosse Mahlzeit vor dem Schlafengehen zu essen ist keine gute Idee, aber Sie sollten auch nicht mit nüchterem Magen schlafen gehen. Essen Sie zwei Stunden vor dem Schlafengehen etwas Leichtes wie ein Frischkäsesandwich, einen Cracker oder Joghurt.
3) Seien Sie besonders vorsichtig mit Koffein
Es wurde viel über Kaffee und die Wirkung von Koffein gesagt und geschrieben. Trinken Sie nicht mehr als vier Tassen Kaffee pro Tag und stellen Sie sicher, dass zwischen Ihrer letzten Tasse und dem Schlafengehen ein Unterschied von mindestens fünf Stunden besteht.
4) Seien Sie sparsam mit dem Alkohol
Ein Glas Wein hilft Ihnen, sich zu entspannen, aber zu viel zu trinken in der zweiten Hälfte der Nacht führt zu Unruhe und stört daher meistens den tiefen Schlaf, der für die Ruhe und Erholung Ihres Körpers wichtig ist.
5) Keine Bildschirme im Schlafzimmer
Ein Smartphone oder ein Fernseher in Ihrem Schlafzimmer ist keine gute Idee. Das Licht von den Bildschirmen hält Sie wach. Halten Sie mindestens eine oder eine gute halbe Stunde an, bevor Sie einschlafen und auf die Bildschirme schauen.
6) Überhitzen Sie Ihr Zimmer nicht
Eine Temperatur von 14 bis 19 Grad ist ideal. Wenn Sie nachts müde sind, kühlt sich Ihr Körper ab und Sie schlafen schneller ein. Wenn Ihr Schlafzimmer zu warm ist, wird Ihr Schlaf leichter und Sie bleiben öfters wach.
